Cibo e benessere: appunti

Da qualche anno sto approfondendo il legame tra cibo e salute il che mi permette di conoscere meglio i cibi e le loro proprietà e di cucinare e mangiare molto più consapevolmente. Mi piacerebbe che sempre più persone lo facessero, perché questo significa davvero volersi bene e prendersi cura di se stessi. Spesso infatti si mangia male con la scusa di non avere tempo, spesso lo si fa per mancanza di informazione, per pigrizia o perché, peggio, si è convinti che tanto basta che il cibo sia appetitoso per mangiare bene. Basterebbe invece cominciare a passare più tempo in pescheria e dal fruttivendolo che in rosticceria, mangiare frutta e verdura di stagione, leggere le etichette dei prodotti prima di acquistarli cercando di scegliere quelli con meno additivi e ingredienti sconosciuti, ridurre i cibi industriali e i grassi inutili e dannosi.
Mi rendo conto che è più facile al rientro dal lavoro mangiare un piatto pronto che ha bisogno solo di essere riscaldato o scongelato, così come accontentare i propri figli con dolci industriali e magari portarli anche a quel fast food che a loro piace tanto. Tuttavia so che cambiare queste abitudini non è nemmeno così difficile. L'importante è non darsi scuse e comprendere che questo è un atto d'amore grandissimo che noi facciamo a noi stessi e alle persone che amiamo. Ci sono tantissimi alimenti che possono essere molto utili al nostro benessere ma che non vengono acquistati perchè ne si ignora l'esistenza, oppure si ignorano i modi per cucinarlo. Fino a qualche anno fa anch'io non ne conoscevo molti, ma con l'approfondimento e la ricerca ho cominciato a capirne le proprietà e a imparare il loro utilizzo nella cucina. 
In questa sezione raccoglierò le ricette, i suggerimenti, le idee per rendere i vostri piatti più leggeri e salutari ma non per questo meno gustosi e appaganti.
Provate e poi fatemi sapere.


Salse e condimenti
Besciamelle vegetale
 Questa besciamelle oltre ad utilizzare latte di soia (io compro quello bio perchè sono sicura che sia OGM free) non prevede il burro che viene sostituito dal tahin (crema di sesamo) e dall'olio d'oliva. In alternativa la stessa quantità di tahin può essere sostituita con altrettanto olio. Tuttavia inserire il sesamo nella propria alimentazione è molto importante perchè è un'ottima fonte di calcio, contiene proteine ricche di amminoacidi essenziali, zinco, selenio, fosforo, potassio e magnesio oltre alle vitamine A, E, B6 e nicina.


Spezie Utilizzare più spezie nella preparazione dei piatti è una buona abitudine perchè permette di insaporirli evitando (o riducendo molto) l'uso del sale e nello stesso tempo sono strumenti preziosi a nostra disposizione per la prevenzione di diverse patologie. In particolare molte spezie hanno proprietà antinfiammatorie, anticancerogene e antibatteriche.
Curcuma e Zenzero: appartengono alla stessa famiglia delle zingiberacee e contengono elevate quantità di molecole dai potenti effetti antinfiammatori: la curcumina e il gingerolo. E' stato dimostrato che il loro consumo quotidiano diminuisce la concentrazione ematica di molecole proinfiammatorie. Inoltre queste sostanze hanno la capacità di intervenire con altri processi coinvolti anche nella progressione oncologica (attraverso l'induzione all'apoptosi e l'inibizione all'angiogenesi). In particolare la curcuma per essere meglio assorbita dall'organismo va assunta miscelata al pepe nero (per la presenza di piperina) e all'olio extravergine d'oliva. Per questo la formulazione migliore è il curry che contiene curcuma, pepe nero, zenzero oltre ad altre spezie (cumino, cardamomo, coriandolo e diversi tipi di pepe).

Cous Cous al pollo glassato
Gamberi allo zenzero
Salmone allo zenzero con salsa al miele e coriandolo


Cereali

I cerali integrali sono degli ottimi alleati per il nostro benessere. Hanno un elevato contenuto di fibre, di micronutrienti, vitamine, minerali e lignani. Inoltre hanno proprietà antiossidanti, possono ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiocircolatorie, migliorano le difese immunitarie e riducono i processi infiammatori contribuendo a proteggere le cellule dai radicali liberi. Purtroppo non ne mangiamo quanto dovremmo e se ne mangiamo, spesso li mangiamo raffinati quando restano solo amido e proteine. Quindi inseriamo nella nostra dispensa e nella nostra alimentazione più cereali integrali. Sono buonissimi e molto versatili. Solo qualche suggerimento:

Farro
E' l'antenato del grano duro ed è uno dei cerali più antichi. Talmente importante da dare il nome a ciò che si ottiene macinando i cerali: la farina. Con il tempo è caduto in disuso e le coltivazioni si sono sempre più ridotte per una serie di motivi in primis la difficoltà nella raccolta e la resa ridotta. Nell'ultimo periodo però, grazie ad una maggiore attenzione delle qualità nutrizionali degli alimenti c'è stata un'inversione di rotta per cui si è ripreso a coltivarlo. In Italia si coltiva soprattutto il dicocco perchè si adatta molto bene al nostro clima.
Oltre a un'eccezionale fonte di fibre, il farro è ricco di ferro, magnesio e vitamine A, B, C ed E. Inoltre ha un ridotto contenuto di glutine e una percentuale di proteine piuttosto alta (15%) per un alimento di origine vegetale.  E' preferibile usare sempre il farro decorticato e non perlato. Provatelo così:
Farro spezzato con pomodorini al forno e feta





La bibliografia per questa sezione:
"Prevenire i tumori mangiando con gusto" autori: Villarini, Allegro. Sperling&Kupfer
"Le ricette anti-cancro" autori: Béliveau, Gingras. 
Sperling&Kupfer




1 commento:

  1. Ciao, trovo questo blog essenziale per tutte le persone. Purtroppo ho notato che stato un po' abbandonato. Se hai bisogno di aiuto posso collaborare per farlo crescere e divulgare queste notizie con più persone ( il tutto ovviamente gratis in quanto, come te, sono amante del benessere in cucina ).
    La mia mai è alloccaros@gmail.com

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